Cách giữ sức khỏe cho sĩ tử vào mùa thi THPT Quốc gia 2021

Cách giữ sức khỏe cho sĩ tử vào mùa thi THPT Quốc gia 2021
    Mùa thi THPT Quốc gia 2021 đang đến gần, các em học sinh trên cả nước nói chung và học sinh trường THPT Cao Bá Quát – Quốc Oai nói riêng đang rất quyết tâm, nỗ lực hết mình ở giai đoạn nước rút để có một kì thi thành công rực rỡ.
Tuy nhiên, ngoài việc tập trung thu nạp, ôn luyện kiến thức, các sĩ tử cũng cần chú ý đến chế độ sinh hoạt, dinh dưỡng hợp lý để đảm bảo sức khỏe thì việc ôn thi mới hiệu quả và đạt kết quả cao nhất.
    Vậy làm thế nào để có được một sức khỏe tốt để có thể ôn thi và làm bài hiệu quả?
Phòng tham vấn tâm lý học đường trường THPT Cao Bá Quát – Quốc Oai chia sẻ với các sĩ tử một vài gợi ý sau:
1. Xây dựng chế độ ăn uống khoa học
     Tuyệt đối các em không được bỏ bữa sáng, điều đó rất nguy hiểm. Sĩ tử sẽ không tránh khỏi những khoảng thời gian dài thức khuya ôn thi. Điều này sẽ khiến cho cơ thể của các em trở nên mệt mỏi hơn. Một bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ giúp các em lấy lại tinh thần học tập hiệu quả nhất. Chỉ khi được nạp năng lượng thì đầu óc mới có thể minh mẫn để tập trung ôn luyện.

 
(Một bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ giúp các em lấy lại tinh thần học tập hiệu quả nhất)

    Không nên ăn quá no ở các bữa ăn chính, chỉ ăn no khoảng 80%. Nếu bữa nào các em cũng ăn quá no, máu sẽ tập trung về dạ dày và ruột để tiêu hóa lượng thức ăn thừa nên sẽ giảm lượng máu lên não dễ dẫn tới buồn ngủ, do đó khả năng tiếp thu bài vở sẽ giảm.
    Ăn đầy đủ chất dinh dưỡng. Bữa ăn được xem là cân đối dinh dưỡng và hài hòa khẩu vị là bữa ăn trong đó có các chất dinh dưỡng cân đối hợp lý từ 4 loại nhóm chất:
- Nhóm tinh bột (chiếm 65 - 70%): một ngày có thể ăn hai bữa cơm, mỗi bữa 2 – 3 bát, bữa sáng có thể thay bằng phở, mì, bún, bánh mì.
- Nhóm chất béo (chiếm 18 - 20%): Các chất béo không no omega3 và omega6 rất tốt cho trí não có nhiều trong cá basa, cá thu, cá trích, cá hồi...
- Nhóm đạm (chiếm 12 - 14%): Đạm có trong thịt, cá, trứng, sữa và các loại hạt.
- Nhóm chất vitamin, chất khoáng, chất xơ và chất chống oxy hóa:  có trong các loại rau, củ, quả.

 
(Ăn đầy đủ chất dinh dưỡng từ 4 loại nhóm chất)

    Ngoài những bữa chính, việc bổ sung thêm bữa ăn khuya, ăn giữa buổi khi sĩ tử phải thức học bài là điều rất nên làm. Các sĩ tử cần phải ăn đủ 3 bữa chính kèm thêm 2-3 bữa phụ.
    Thực đơn của các bữa trong ngày có thể tham khảo:
Buổi sáng và trưa: Để não tỉnh táo, năng động, tránh buồn ngủ thì chế độ ăn cần giàu đạm (nên ăn thịt, cá, trứng, đậu nành, sữa) và ít tinh bột (nên ăn ngũ cốc thô, rau và trái cây). Tránh ăn quá no sẽ dẫn đến buồn ngủ nhé.
Buổi chiều tối: Để đầu óc thư giãn, các bậc phụ huynh nên cho con em mình ăn ít đạm, nhiều tinh bột hơn. Nhiều bạn ngại ăn trứng trong kỳ thi vì sợ điểm “0” - đừng quan niệm sai lầm như thế, trứng là thực phẩm giàu đạm với nhiều axit amin cần thiết giúp não bộ hoạt động tốt.
Buổi khuya: Hãy uống một ly sữa tươi ấm 30 phút trước khi đi ngủ sẽ cho một giấc ngủ sâu hơn, ngon hơn và khi thức dậy sẽ tỉnh táo hơn rất nhiều.
    Bổ sung thêm trái cây tươi

(Sĩ tử nên bổ sung các loại trái cây để cung cấp đủ vitamin cho cơ thể)

Trái cây tươi, đặc biệt là các loại quả có màu đỏ, vàng như xoài, chuối, cam, táo,… để cung cấp đầy đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là bổ sung nhiều vitamin A cho đôi mắt, chống gây mỏi và suy giảm thị lực trong quá trình ôn thi.
Theo lời khuyên của các bác sĩ, sĩ tử trong thời gian ôn mệt mỏi, nhiều stress thì có thể ăn 1 trái chuối chín. Vì trong chuối chín có nhiều chất dinh dưỡng giúp tập trung hơn, giảm căng thẳng đáng kể.
    Các thực phẩm nên tránh
- Cà phê, nước tăng lực: Chất caffeine giúp mọi người tỉnh táo bằng cách chống lại đòi hỏi khi ngủ của cơ thể. Chất này làm tim đập nhanh, đi tiểu nhiều gây mất nước, mất ngủ, nhức đầu, gây hại cho não và ngăn cản quá trình hấp thụ canxi vào cơ thể. Những điều này sẽ không tốt cho quá trình làm bài thi đâu.
- Các món ăn vặt: loại thực phẩm này mang năng lượng cho cơ thể nhưng đó lại là năng lượng rỗng.

 

    Bên cạnh cách ăn uống hợp lý và chế độ dinh dưỡng phù hợp cho trí não, sĩ tử cần phải lưu ý đến vấn đề vệ sinh an toàn thực phẩm nhằm đảm bảo sức khỏe thật tốt trong kỳ thi. Gần đến ngày thi, các em không nên ăn các thức ăn lạ khó tiêu hóa hoặc những loại thức ăn đã từng gây rắc rối đối với bản thân trước đây. Nên tránh ăn thức ăn đường phố đến mức thấp nhất vì rất có thể các em sẽ bị ngộ độc.
2. Ngủ điều độ
    Áp lực bài vở cộng với tâm lý lo lắng sẽ khiến nhiều em nghĩ rằng càng học nhiều càng tốt. Việc thức đêm triền miên, thiếu ngủ, ngủ không đủ giấc dẫn đến tình trạng não luôn bị kích thích làm việc liên tục, không hiệu quả. Khi chúng ta thấy mệt và buồn ngủ, đấy là tín hiệu báo bộ não cần nghỉ ngơi ngay lập tức. Tốt nhất nên rời bàn học, chợp mắt khoảng 30 phút rồi học tiếp hoặc đi ngủ luôn nếu đã khuya rồi. Không nên ép bộ não hoạt động quá mức, ngày hôm sau sẽ hoạt động không hiệu quả.

(Ngủ điều độ, đủ giấc để tối ưu hóa hoạt động của não bộ)

    Nên tuân thủ theo nhịp sinh học, đó là ngủ thỏa mãn theo nhu cầu, ngủ càng sớm càng tốt, ngủ sớm sẽ thức dậy sớm. Nếu thiếu ngủ, cơ thể sẽ tiêu hao nhiều năng lượng, giảm tiết hormon tăng trưởng, giảm ăn, ăn mất ngon, chậm tiêu, kéo dài sự kích thích vỏ não dẫn tới suy nhược hệ thần kinh và toàn cơ thể, từ đó sẽ giảm năng suất học tập.
    Do vậy, đảm bảo ngủ đủ 6-8 tiếng một ngày, buổi tối nên học bài từ 7 giờ, ngủ trước lúc 23 giờ, sáng dậy sớm lúc 5 giờ học bài (lúc này học rất hiệu quả). Ngủ trưa từ 30 phút - 1 tiếng.
3. Chuẩn bị tâm lý thật tốt
    Điều luôn được sĩ tử quan tâm là làm sao có tâm lý thật tốt bước vào kỳ thi. Bởi trong giai đoạn này, bạn nào cũng cảm thấy áp lực nặng nề, việc đỗ đại học như một trọng trách trên vai. Đứng trước một bước ngoặt quan trọng, các bạn thường bị áp lực, căng thẳng, thiếu tự tin.  Vì thế, được gia đình động viên, ủng hộ, áp lực vô hình này của các em sẽ được san sẻ phần nào, giúp các em có tâm lý thật thoải mái, tự tin. Không nên để những căng thẳng trong lòng để rồi suy nghĩ luẩn quẩn, rất dễ làm các em nổi nóng và trầm cảm. Chia sẻ những khúc mắc cá nhân, những lo lắng mà bạn gặp phải, rộng lòng đón nhận sự quan tâm của bố mẹ, bạn bè sẽ giúp bạn thoải mái tâm lý và tự tin hơn.
4. Vận động để khỏe hơn trong mùa thi
    Hoạt động thể lực tuy không phải là “thức ăn bổ não” nhưng lại hết sức cần thiết vì giúp máu lưu thông tốt, mang ôxy và dưỡng chất tới cho não nhiều hơn nên các em sẽ sáng trí hơn khi học tập.

 
(Tập luyện thể dục thể thao đều đặn)

Bộ não của chúng ta chỉ có thể tập trung, hoạt động liên tục trong vòng 45 phút, sau đó nó cần được nghỉ ngơi. Do vậy không phải cứ học liên tục là tốt mà cứ mỗi 45 phút nên nghỉ giải lao khoảng 10 phút. Thời gian nghỉ ngắn này có thể vận động bằng các bài tập thể dục nhẹ nhàng như đi lại, đồng thời hít thở sâu để tăng lưu lượng máu lên não, giúp não thư giãn, nghỉ ngơi.
 
    Mong rằng với những gợi ý trên, sẽ phần nào giúp các em học sinh lớp 12 đang chuẩn bị cho kỳ thi TN THPT Quốc gia năm 2021 có một thể lực, trạng thái tinh thần tốt để việc ôn tập của các em đạt kết quả cao. Chúc các em thành công!

Người viết: Nguyễn Thị Minh Nguyệt
Duyệt bài: NTH